Trì hoãn đã ảnh hưởng tới cuộc sống thì dùng tài liệu tự trợ giúp có thử nghiệm ngẫu nhiên chứng minh — không nhất thiết phải tìm chuyên gia

150 người chia ba nhóm: tự trợ giúp có người hướng dẫn, tự trợ giúp tự làm, và chờ. Sau 10 tuần, nhóm có hướng dẫn đạt d = 0,70 và nhóm tự làm đạt d = 0,50 trên thang trì hoãn; hai nhóm không khác nhau. Tức là tự làm theo sách cũng có tác dụng.

Chi phí

Một cuốn sách vài trăm nghìn đồng, có bản miễn phí. Đắt hơn là thời gian: khoảng 10 tuần, mỗi tuần một bài và một bài tập — và phải làm thật, không chỉ đọc.

Lợi ích

Rozental và cộng sự (2015) chia ngẫu nhiên 150 người thành ba nhóm: tự trợ giúp có người hướng dẫn, tự trợ giúp tự làm, và danh sách chờ; chương trình 8 bài trong 10 tuần theo liệu pháp nhận thức — hành vi. So với nhóm chờ, trên thang trì hoãn thuần: nhóm có hướng dẫn d = 0,70 (khoảng tin cậy 95%: 0,29–1,10), nhóm tự làm d = 0,50 (0,10–0,90); trên thang trì hoãn phi lý: 0,81 (0,40–1,22) và 0,69 (0,29–1,09). Tỉ lệ đạt mức cải thiện có ý nghĩa lâm sàng: 31,3–40,0% ở nhóm có hướng dẫn và 24,0–36,0% ở nhóm tự làm. Điểm quyết định cho túi tiền của bạn: hai nhóm điều trị không hơn kém nhau ở bất kỳ kết cục nào (p > 0,19) — nên trả thêm tiền cho người kèm không mua thêm hiệu quả trong thử nghiệm này.

Ghi chú

Nội dung của chương trình chỉ là những thứ đã có trong chương này: kích hoạt hành vi (làm một việc nhỏ trước), thí nghiệm hành vi (thử một cách làm khác để xem mình đoán đúng hay sai), kiểm soát kích thích (mục 10 — dời thứ gây phân tâm ra xa), và phần giảng về động lực và cách làm việc. Nếu không mua được bản dịch, tự lắp bốn thứ đó theo tuần cũng đi đúng hướng — nhưng phải viết ra và làm bài tập, vì đọc suông là thứ mà cả ba nhóm trong thử nghiệm đều không làm. Giới hạn phải nói rõ: người tham gia là người lớn ở Thuỵ Điển, tài liệu bằng tiếng Thuỵ Điển, tự nguyện đăng ký vì thấy mình trì hoãn — Việt Nam chưa có bộ tài liệu nào được thử nghiệm tương đương, nên hãy dùng cấu trúc (8 tuần đến 10 tuần, mỗi tuần một bài + một bài tập), đừng tin quảng cáo "khoá học chữa trì hoãn" không dẫn được thử nghiệm nào. Nếu trì hoãn đi kèm buồn rõ rệt hoặc lo âu kéo dài, xử lý cái đó trước (chương 3 mục 18: vận động, ra nắng, ngủ đúng giờ, nói với người thân, gọi 115 khi có ý nghĩ tự hại). Và nếu đã mất việc, nợ nần, hỏng quan hệ vì trì hoãn nhiều năm thì đi khám chuyên khoa tâm thần — tự trợ giúp là cho mức trung bình, không phải cho mức đã sụp.

Bản dịch sát bản gốc (Trung Quốc) để đối chiếu

Chi phí

Một cuốn sách tự giúp giá vài chục nhân dân tệ, có loại miễn phí. Cần bỏ ra khoảng mười tuần, mỗi tuần đọc một bài, làm một lần bài tập.

Nói đơn giản

Trì hoãn nặng tới mức khổ sở thì vẫn cải thiện được. Tập theo tài liệu tự giúp dựa trên liệu pháp nhận thức hành vi trong mười tuần, dù có người hướng dẫn hay hoàn toàn tự làm, đều tốt hơn rõ so với không làm gì. Có người hướng dẫn hay không thì không thấy khác biệt, nên tự làm theo cũng có hiệu quả.

Lợi ích

150 người được chia ngẫu nhiên thành ba nhóm: tự giúp có nhà trị liệu hướng dẫn, tự giúp không có hướng dẫn, và nhóm đối chứng trong danh sách chờ. Sau mười tuần, trên thang đo trì hoãn thuần tuý, độ lớn tác động giữa các nhóm là d = 0,70 ở nhóm có hướng dẫn (khoảng tin cậy 95% từ 0,29 đến 1,10) và d = 0,50 ở nhóm không hướng dẫn (từ 0,10 đến 0,90). Trên thang đo trì hoãn phi lý, hai con số lần lượt là 0,81 (từ 0,40 đến 1,22) và 0,69 (từ 0,29 đến 1,09). Tỷ lệ cải thiện có ý nghĩa lâm sàng: nhóm có hướng dẫn 31,3% đến 40,0%, nhóm không hướng dẫn 24,0% đến 36,0%. Hai nhóm không khác nhau có ý nghĩa thống kê ở bất kỳ kết quả nào.

Mức bằng chứng

A

Ghi chú

Người tham gia là người trưởng thành Thuỵ Điển, dùng tài liệu tiếng Thuỵ Điển; tiếng Trung không có sẵn bộ y hệt, nên mức lợi ích ghi "vừa". Thành phần trong tài liệu là mấy thứ quen thuộc: kích hoạt hành vi, thử nghiệm hành vi, kiểm soát kích thích, phần giải thích về động lực và cách làm việc. Kiểm soát kích thích nằm ở mục 10 chương này (dời thứ không muốn đụng ra xa). Trì hoãn kèm theo tâm trạng sa sút hoặc lo âu rõ rệt thì làm theo chương 3 mục 18 trước (vận động, ra nắng, ngủ đúng giờ, tìm người nói chuyện, gọi 12356).

Phần này lấy từ bản luonglb/song-dang-tien.

Nguồn · 1

1. Rozental, A., Forsell, E., Svensson, A., Andersson, G., & Carlbring, P. (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology 83(4):808–824. doi.org/10.1037/ccp0000023.