Cuando el ánimo está bajo, haz primero lo de mejor relación costo-beneficio: muévete, ve más luz, duerme a horario, habla con alguien, llama al 12356

Caminar rápido, trotar, yoga y entrenamiento de fuerza alivian la depresión; a mayor intensidad, más efecto. Los detalles están en la sección 22, ítem 6 (si el ánimo está mal, camina o corre). La fototerapia funciona muy fuerte en la depresión estacional y también en la que no es estacional. Los cursos de terapia cognitivo-conductual por internet ayudan; si los síntomas son más graves, va mejor con alguien que te acompañe. Si no ves salida, llama primero al 12356.

Costo

No cuesta dinero, o cuesta poco. Varias veces por semana caminar rápido, trotar o entrenar fuerza. Salir de día al sol. Fijar el horario. Cuando no veas salida, hacer una llamada.

Beneficio

Se reunieron 218 ensayos controlados aleatorizados con 14170 personas (metaanálisis en red). El grupo de comparación hacía otras actividades. Frente a ellos, caminar o trotar tuvo un tamaño de efecto sobre la depresión g = -0,62 (intervalo de confianza del 95 %: -0,80 a -0,45). Yoga -0,55, entrenamiento de fuerza -0,49. A mayor intensidad, mejor el efecto. Al reunir varios estudios de fototerapia: depresión estacional, tamaño de efecto 0,84 (0,60 a 1,08); depresión no estacional 0,53 (0,18 a 0,89). Otro análisis juntó los datos paciente a paciente de varios estudios sobre terapia cognitivo-conductual por internet (cursos de autoayuda en línea). Con guía y sin guía, ambas superaron al control. En gravedad media-alta (PHQ-9 mayor que 9), la versión con guía fue mejor. El 12356 es la línea nacional de ayuda psicológica; abre al menos 18 horas al día.

Notas

Todo esto es apoyo en depresión leve o moderada. Si es media-alta o hay ideas de suicidio, hay que ir al médico; llama primero al 12356 (véase la sección 1, ítem 25). Los ensayos de ejercicio suelen tener poca gente y no se puede ocultar quién se mueve, como en un ensayo de fármacos. Los estudios de luz llegan solo hasta 2003 y también con poca gente. Usaban lámparas de fototerapia, no el sol. Sustituirlo por salir de día al sol es una inferencia a partir de la fototerapia. «Dormir a horario» y «hablar con alguien» son experiencia del autor, sin bibliografía aparte. No tomes «muévete» como una exigencia al deprimido; diez minutos andando ya cuentan.

Fuentes · 4

1. Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
2. Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656
3. Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364
4. 国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_69944…