Quando o humor cai, faça primeiro o que tem melhor custo-benefício: mexa-se, veja mais luz, durma na hora, fale com alguém, ligue 12356

Caminhada rápida, corrida leve, ioga e treino de força aliviam a depressão; quanto maior a intensidade, melhor o efeito. Detalhes no item 6 da seção 22 (quando o humor está mau, caminhe ou corra). A fototerapia tem efeito forte na depressão sazonal e também ajuda na depressão sem sazonalidade. Cursos online de autoajuda cognitivo-comportamental funcionam; com sintomas mais pesados, é melhor alguém acompanhar. Quando a cabeça não fecha, ligue primeiro 12356.

Custo

Não custa nada, ou custa pouco. Caminhada rápida, corrida leve ou treino de força algumas vezes por semana. Sair de dia para tomar sol. Fixar o horário de sono. Quando a cabeça não fecha, um telefonema.

Benefício

Juntando 218 ensaios controlados com sorteio de grupo e 14170 pessoas (metanálise em rede). O grupo de comparação fazia outras atividades. Em relação a eles, caminhada ou corrida leve teve tamanho de efeito sobre a depressão g = -0,62 (intervalo de confiança de 95% -0,80 a -0,45). Ioga -0,55, treino de força -0,49. Quanto maior a intensidade, melhor o efeito. Juntando vários estudos de fototerapia: tamanho de efeito 0,84 (0,60 a 1,08) na depressão sazonal e 0,53 (0,18 a 0,89) na não sazonal. Outra análise juntou dados paciente a paciente. Olhou terapia cognitivo-comportamental pela internet (cursos de autoajuda online). Com e sem orientação, ambas foram melhores que o controle. Em casos moderados a graves (PHQ-9 acima de 9), com orientação foi melhor. 12356 é a linha nacional de apoio psicológico, aberta pelo menos 18 horas por dia.

Notas

Tudo isso é apoio para depressão leve a moderada. Em casos moderados a graves ou com ideias de suicídio, procure atendimento; ligue primeiro 12356 (ver item 25 da seção 1). Os ensaios de exercício em geral têm poucas pessoas e não dá para esconder quem está se mexendo, como num teste de remédio. Os estudos de luz vão só até 2003 e também são poucos. Usavam lâmpadas de fototerapia, não sol. Trocar isso por sair de dia ao sol é extrapolação da fototerapia. «Dormir na hora» e «falar com alguém» são experiência do autor, sem literatura à parte. Não trate «mexa-se» como exigência a quem está deprimido; dez minutos de caminhada já contam.

Fontes · 4

1. Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
2. Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656
3. Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364
4. 国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_69944…