Jangan jadikan “apa yang dilakukan orang lain” sebagai kebiasaan harian: batasi atau matikan aplikasi yang menampilkan pembaruan teman

Orang yang terbiasa membandingkan diri dengan orang lain di internet cenderung merasa lebih buruk secara emosional dan memiliki harga diri yang lebih rendah. Meta-analisis dari lebih dari 36.000 peserta menunjukkan korelasi sedang antara perbandingan sosial ke atas dan kondisi psikologis yang lebih buruk. Korelasi tidak berarti sebab-akibat, tetapi uji coba acak mendukung hubungan ini: setelah empat minggu tanpa Facebook, peserta melaporkan sedikit peningkatan kebahagiaan. Studi lain membatasi tiga platform utama hingga 10 menit per hari; setelah tiga minggu, rasa kesepian dan depresi sama-sama menurun. Sisi sebaliknya? Pengetahuan tentang kejadian terkini juga turun selama empat minggu tanpa menggunakan media sosial tersebut.

Biaya

Ini gratis. Mengatur batas waktu atau menonaktifkan akun hanya butuh waktu beberapa menit. Tantangan yang sebenarnya adalah menahan dorongan untuk membuka aplikasi ini lagi nanti. Harga di atas adalah nilai sumber; untuk membeli di Indonesia, lihat harga lokal atau cara meminta tarif.

Manfaat

Hasil gabungan dari 54 studi independen — 94 ukuran efek dan total N 36583 — yang dianalisis melalui model efek acak tiga tingkat mengungkapkan bahwa perbandingan sosial ke atas berkorelasi dengan kesehatan mental yang lebih buruk (rata-rata r = 0,330, 95% CI 0,289–0,370). Efek spesifiknya meliputi ketakutan yang lebih tinggi terhadap evaluasi negatif (r = 0,438), kecemasan (0,382), depresi (0,306), kebahagiaan yang lebih rendah (0,268), dan harga diri yang lebih rendah (0,263). Kepuasan hidup meningkat sebesar 0,12 standar deviasi, sementara kebahagiaan naik sebesar 0,08 standar deviasi. Usia, latar belakang budaya, dan tahun pengumpulan data tidak mengubah hubungan ini. Dalam uji coba acak terhadap 2743 pengguna Facebook di AS, 61% bersedia menerima penangguhan empat minggu dengan biaya kurang sekitar puluhan hingga ratusan ribu rupiah (perkiraan nilai sumber: dari USD) 102; mereka yang berada di kelompok penangguhan memperoleh peningkatan kepuasan hidup secara keseluruhan sebesar 0,09 standar deviasi. Dibandingkan dengan intervensi psikologis tipikal (yang menaikkan kebahagiaan sekitar 0,34 SD dan memangkas depresi sekitar 0,23 SD), efek ini kira-kira 25–40% dari besar tersebut. Setelah uji coba berakhir, mantan pengguna penangguhan masih menghabiskan waktu 0,31 standar deviasi lebih sedikit per hari di Facebook. Bahkan setelah uji coba berakhir, mantan pengguna penangguhan masih menghabiskan waktu 12 menit lebih sedikit per hari di Facebook. Uji coba yang lebih kecil terhadap 143 mahasiswa menunjukkan manfaat serupa setelah membatasi tiga platform hingga 10 menit setiap hari. Selain itu, pengetahuan tentang urusan terkini menurun sebesar 0,19 standar deviasi, dan polarisasi politik turun sebesar 0,16 standar deviasi sebagai akibat dari berkurangnya penggunaan aplikasi.

Catatan

Temuan korelasi hanya menunjukkan bahwa pola-pola ini cenderung muncul bersamaan; temuan tersebut tidak membuktikan sebab-akibat. Uji coba acak memang menyarankan adanya hubungan sebab-akibat, tetapi uji coba tersebut melibatkan peserta AS sebelum pemilihan paruh waktu 2018, sehingga menerapkan hasil tersebut secara langsung pada pengguna Tiongkok adalah hal yang dipaksakan. Uji coba mahasiswa sarjana hanya melibatkan 143 subjek, yang membatasi kekuatan statistiknya. Secara keseluruhan, ukuran efek tetap sederhana, jadi memutus akses aplikasi ini saja tidak akan menyelesaikan semua masalah emosional. Saran ini menargetkan penggunaan yang bertujuan memantau keadaan orang lain; ini tidak berlaku untuk tetap berhubungan dengan keluarga, mencari informasi, atau mencari pekerjaan. Jika batasan ketat terbukti sulit dipertahankan, mulailah dengan menonaktifkan notifikasi dorong, saran "orang yang mungkin kamu kenal", dan rekomendasi beranda. Untuk manajemen waktu layar yang lebih luas, lihat bagian 4.15 dan 4.16 (batasan keras pada aplikasi video pendek dan pengguliran berita). Saat merasa sedih, pertimbangkan tindakan yang diuraikan dalam bagian 19 (olahraga, sinar matahari, dan tidur teratur). Bagi kamu yang mencari identitas melalui pembelian, lihat bagian 6.23; kamu yang berjuang untuk "naik tingkat sosial" harus meninjau bagian 6.24. 〔0.37〕 〔0.37〕 〔0.37〕 〔0.12〕 〔0.12〕 〔0.12〕 〔0.33〕 〔0.289〕 〔0.438〕 〔0.382〕 〔0.306〕 〔0.268〕 〔0.263〕 〔0.08〕 〔0.08〕 〔0.34〕 〔0.23〕 〔0.19〕 〔0.19〕 〔0.16〕 〔0.31〕

Sumber · 4

1. Lei Y, Hu S, Sun Y, Zheng L (2026). "Looking up" linked to feeling down: a meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology. doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169
2. Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review, 110(3), 629–676. doi.org/10.1257/aer.20190658
3. Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2019). The Welfare Effects of Social Media. NBER Working Paper No. 25514（本条引用的具体数字按这一版逐字核对，刊出版的摘要不含数字）. nber.org/papers/w25514
4. Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751