Não faça do “como os outros estão vivendo” uma leitura diária: limite ou desative apps que mostram a vida de outras pessoas

Não há custo algum. Configurar limites para o app ou desativar a conta leva apenas alguns minutos. O desafio maior é não voltar a abri-lo depois; é preciso lutar contra a inércia ao longo do tempo.

• Em linguagem simples: People who habitually compare themselves to others online tend to feel worse emotionally and have lower self‑esteem. Meta‑analysis of over 36,000 participants shows a moderate correlation between upward social comparison and poorer psychological outcomes. Correlation does not equal causation, but randomized trials back this link: after four weeks without Facebook, participants reported a slight rise in happiness. Another study limited three major platforms to 10 minutes per day; after three weeks, loneliness and depression both declined. The trade‑off? Knowledge of current events also dropped during those four weeks of abstinence.

Pessoas acostumadas a se comparar com os outros online tendem a ter pior humor e autoestima. Um estudo com mais de 36 mil participantes mostrou uma correlação moderada entre esses fatores. Correlação não significa causalidade, mas há experimentos controlados que comprovam isso: ao desativar o Facebook por quatro semanas, o bem-estar subjetivo aumentou ligeiramente. Outro estudo limitou o uso de três redes sociais a 10 minutos por dia; após três semanas, os níveis de solidão e depressão diminuíram. O preço disso? Nesse período, o conhecimento sobre assuntos atuais também caiu.

• Benefício: The combined results of 54 independent studies — 94 effect sizes and a total N of 36,583 — analyzed via a three‑level random‑effects model reveal that upward social comparison correlates with poorer mental health (average r = 0.330, 95% CI 0.289–0.370). Specific effects include higher fear of negative evaluation (r = 0.438), anxiety (0.382), depression (0.306), lower happiness (0.268) and lower self‑esteem (0.263). Life satisfaction increased by 0.12 standard deviations, while happiness rose by 0.08 standard deviations. Age, cultural background and data collection year do not alter this link. In a randomized trial of 2,743 U.S. Facebook users, 61% would accept a four‑week suspension at a cost of under $102; those in the suspension group gained 0.09 standard deviations in overall life satisfaction. Compared with typical psychological interventions (which raise happiness by ~0.34 SD and cut depression by ~0.23 SD), this effect is roughly 25–40% of that magnitude. After the trial ended, former suspension users still spent 0.31 fewer standard deviations per day on Facebook. Even after the trial ended, former suspension users still spent 12 fewer minutes per day on Facebook. A smaller trial of 143 college students showed similar benefits after limiting three platforms to 10 minutes daily. Additionally, knowledge of current affairs declined by 0.19 standard deviations, and political polarization fell by 0.16 standard deviations as a result of reduced app usage.

Um metaanálise reuniu 54 estudos independentes, 94 efeitos medidos e um total de 36.583 participantes, usando um modelo de efeitos aleatórios de três camadas. A correlação média entre comparação social ascendente online e problemas psicológicos foi de r = 0,330 (intervalo de confiança de 95%: 0,289–0,370). Separando por sintomas, a correlação foi de 0,438 para medos de ser desvalorizado socialmente, 0,382 para ansiedade, 0,306 para depressão, 0,268 para baixo nível de felicidade e 0,263 para baixa autoestima. Além disso, houve uma redução de 0,31 no uso diário do app após a intervenção. Idade, cultura e ano da coleta dos dados não alteraram essa relação. Resultados de estudos de acompanhamento de longo prazo também não foram mais fortes que os de levantamentos pontuais. Em outro experimento controlado com 2.743 usuários americanos do Facebook, 61% aceitariam pagar até 102 dólares para desativar a conta. Esse grupo teve um aumento de 0,09 no índice de bem-estar subjetivo (equivalente a 0,12 em satisfação com a vida, 0,10 em ansiedade, 0,09 em depressão e 0,08 em felicidade). Esses valores permanecem significativos mesmo após ajustes para múltiplas comparações. Para efeito de comparação, intervenções psicológicas que visam melhorar o bem-estar trazem um ganho médio de 0,34 no índice de felicidade e reduzem a depressão em 0,23. Ou seja, o efeito observado equivale a 25%–40% dos benefícios dessas intervenções. O custo, porém, inclui uma queda de 0,19 no índice de conhecimento sobre atualidades e de 0,16 na percepção de polarização política. Após o fim do experimento, o tempo médio de uso do Facebook no grupo que desativou a conta ainda era 12 minutos menor por dia (redução de 23%). Um terceiro estudo com 143 universitários mostrou que, após três semanas com limite de 10 minutos por dia em três redes sociais, os níveis de solidão e depressão caíram significativamente, enquanto ansiedade e medo de perder algo também diminuíram.

• Nível de evidência: A
• Fontes:Lei Y, Hu S, Sun Y, Zheng L (2026). "Looking up" linked to feeling down: a meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology. doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review, 110(3), 629–676. doi.org/10.1257/aer.20190658；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2019). The Welfare Effects of Social Media. NBER Working Paper No. 25514（本条引用的具体数字按这一版逐字核对，刊出版的摘要不含数字）. nber.org/papers/w25514；Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751
• Notas: The correlation findings merely indicate that these patterns tend to appear together; they do not prove causation. The randomized trials do suggest causal links, but they involve U.S. participants prior to the 2018 midterm elections, so applying the results directly to Chinese users is a stretch. The undergraduate trial involved only 143 subjects, limiting its statistical power. Overall effect sizes remain modest, so cutting off these apps alone will not resolve all emotional issues. This advice targets usage aimed at monitoring how others are faring; it does not apply to staying in touch with family, seeking information or job hunting. If strict limits prove hard to maintain, start by disabling push notifications, “people you may know” suggestions and homepage recommendations. For broader screen‑time management, see sections 4.15 and 4.16 (hard caps on short‑video apps and scrolling news). When feeling down, consider the actions outlined in section 19 (exercise, sunlight and regular sleep). For those seeking identity through purchases, see section 6.23; those striving to “move up a social rung” should review section 6.24.

A parte que trata da correlação apenas indica que esses fatores aparecem juntos; não se pode afirmar que um causa o outro. Os autores mesmos ressaltam a necessidade de mais estudos de longo prazo. Já os resultados dos experimentos controlados permitem inferir causalidade, porém foram feitos com usuários do Facebook antes das eleições de 2018 nos EUA; extrapolar para usuários de plataformas chinesas é questionável. O estudo com 143 universitários é o único do tipo. Como os efeitos observados são modestos, não se deve esperar que desativar apps resolva todos os problemas emocionais. Esta recomendação vale apenas para o uso orientado a “ver como os outros vivem”. Manter contato com familiares e amigos, buscar informações ou procurar emprego não são afetados. Se não for possível desativar completamente, comece desativando notificações, a seção “pessoas possivelmente conhecidas” e as recomendações da página inicial. Para saber como controlar o tempo total de tela, consulte os itens 15 e 16 da seção 4 (limites para vídeos curtos e para notícias em feed). Para orientações sobre o que fazer quando o humor está baixo, veja o item 19 da mesma seção (movimentar-se, tomar sol e dormir no horário). Para entender como o consumo pode influenciar a autoimagem, consulte o item 23 da seção 6; já para os gastos feitos com o objetivo de “subir de nível social”, veja o item 24 da mesma seção.