Чтобы прийти в себя на месте, сделайте 5 минут «циклического вздоха»: двойной вдох и длинный выдох
Уровень BСредняя пользаЖизньБесплатноМало времениБез усилий воли
Делайте 5 минут дыхательного упражнения каждый день и продержитесь месяц: и настроение, и замедление дыхания оказываются лучше, чем у осознанной медитации той же длины. Из нескольких способов дыхания лучше всего «циклический вздох», где выдох растягивают. Делается так: вдох носом, потом ещё короткий вдох, чтобы заполнить лёгкие, затем медленно выдохнуть ртом до конца. Это всего одно испытание, о результате человек сообщает сам, зато денег не нужно.
- Стоимость
- Денег не нужно. 5 минут в день.
- Эффект
- Это домашнее испытание со случайным делением на группы. Сравнивали три дыхательных упражнения по 5 минут в день с осознанной медитацией той же длины, всё это 1 месяц. Три способа: циклический вздох (упор на длинный выдох), квадратное дыхание (вдох, задержка и выдох равной длины) и циклическая гипервентиляция с задержкой (вдох длинный, выдох короткий). Когда сложили все замеры каждого человека (модель со смешанными эффектами), дыхательные упражнения оказались лучше осознанной медитации, особенно циклический вздох с упором на выдох. Он лучше и по настроению (P<0,05, то есть такое различие вряд ли вышло случайно), и по снижению частоты дыхания (P<0,05).
- Примечания
- Делается так: вдох носом, сразу ещё короткий вдох, чтобы заполнить лёгкие, затем ртом медленно и длинно выдохнуть до конца. Повторяйте 5 минут. Испытание одно, домашнее, о результате человек сам заполняет анкету, и людей немного. Эффект лишь чуть лучше медитации, это не решение проблемы. Зато денег не нужно, хватает 5 минут, делать можно где угодно, и по соотношению затрат и отдачи это выгодно.
Источники · 1
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895