Прокрастинация, мешающая жизни: эффективны самопомощные материалы с поддержкой рандомизированных исследований, без необходимости обращаться к терапевту

Прокрастинация, от которой человеку плохо, поддаётся улучшению. Десять недель занятий по материалам когнитивно-поведенческой самопомощи — и когда кто-то ведёт, и совсем самостоятельно — заметно лучше, чем ничего не делать. Между вариантом с ведущим и без него разницы не видно, так что заниматься по материалам самому тоже работает.

Стоимость

Самопомощная книга стоит всего несколько десятков юаней, а некоторые доступны бесплатно. Потребуется около десяти недель: по одной главе читать и одно упражнение выполнять еженедельно.

Эффект

В рамках исследования 150 взрослых шведов случайным образом разделили на три группы: с терапевтическим сопровождением, без сопровождения и контрольную. Через десять недель величина эффекта по шкале прокрастинации составила у группы с терапевтом d = 0,70 (95% ДИ 0,29–1,10), а у группы без сопровождения — d = 0,50 (0,10–0,90). По шкале иррациональной прокрастинации эти показатели равны 0,81 (0,40–1,22) и 0,69 (0,29–1,09) соответственно. Доля людей, достигших клинически значимого улучшения, составила 31,3–40,0% в первой группе и 24,0–36,0% во второй. Между группами по всем показателям статистически значимых различий не выявлено.

Примечания

Участники исследования — взрослые шведы, использовались шведские материалы; в Китае аналогичного набора нет, поэтому эффективность оценивается как «средняя». В состав таких материалов входят классические методы: активация поведения, поведенческие эксперименты, контроль стимулов и объяснения по мотивации и рабочим приёмам. Контроль стимулов описан в пункте 10 данного раздела (удаление из поля зрения вещей, которыми не хочется заниматься). Если прокрастинация сопровождается сильной депрессией или тревогой, рекомендуется сначала применить рекомендации из пункта 18 раздела 3 (движение, прогулки на солнце, соблюдение режима сна, общение с людьми, звонок на горячую линию 12356).

Источники · 1

1. Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. doi.org/10.1037/ccp0000023