Para quem a procrastinação já afeta a vida, materiais de autoajuda com respaldo de ensaios clínicos aleatorizados são uma boa opção, sem necessidade de terapeuta

A procrastinação grave, a ponto de causar sofrimento, pode melhorar. Seguir um material de autoajuda cognitivo-comportamental por 10 semanas, com alguém guiando ou totalmente sozinho, nos dois casos ficou claramente melhor do que não fazer nada. Não se via diferença entre ter quem guie e não ter, então fazer sozinho, seguindo o material, também funciona.

Custo

Um livro de autoajuda custa algumas dezenas de reais; alguns são gratuitos. É preciso dedicar cerca de dez semanas, lendo um capítulo por semana e fazendo os exercícios propostos.

Benefício

Cento e cinquenta participantes foram divididos aleatoriamente em três grupos: autoajuda com orientação de terapeuta, autoajuda sem orientação e grupo de controle na lista de espera. Após dez semanas, o tamanho do efeito entre os grupos na escala de procrastinação pura foi de d = 0,70 (IC 95%: 0,29–1,10) no grupo com orientação e d = 0,50 (0,10–0,90) no grupo sem orientação. Nas escalas de procrastinação irracional, os valores foram 0,81 (0,40–1,22) e 0,69 (0,29–1,09), respectivamente. A proporção de participantes que alcançaram melhora clinicamente significativa foi de 31,3% a 40,0% no grupo com orientação e de 24,0% a 36,0% no grupo sem orientação. Não houve diferença estatisticamente significativa entre os dois grupos em nenhum dos resultados avaliados.

Notas

Os participantes eram adultos suecos, que utilizaram materiais em sueco; não existe um conjunto idêntico disponível em português. Por isso, o grau de benefício é considerado moderado. Os componentes desses materiais são os habituais: ativação comportamental, experimentos comportamentais, controle de estímulos e explicações sobre motivação e métodos de trabalho. O controle de estímulos é abordado no item 10 desta seção (afastar objetos que se deseja evitar). Se a procrastinação vier acompanhada de tristeza ou ansiedade intensas, siga as orientações do item 18 da seção 3 (mover-se, tomar sol, dormir na hora certa, conversar com alguém e ligar para o 12356).

Fontes · 1

1. Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. doi.org/10.1037/ccp0000023