Na insônia prolongada (mais de três noites por semana, há mais de três meses), comece pela terapia cognitivo-comportamental para insônia; não parta logo para dormir com comprimido por longo prazo

Depois deste tratamento, adormecer fica em média cerca de 19 minutos mais rápido e o tempo acordado de madrugada cai cerca de 26 minutos. O efeito enfraquece aos poucos, mas aos 12 meses ainda está lá. Curso online de autoajuda e atendimento presencial têm efeito parecido. Em pessoas com mais de 60 anos, o comprimido para dormir ajuda pouco: a cada 6 que tomam, 1 tem efeito colateral; a cada 13, só 1 dorme melhor.

Custo

Fazer no ambulatório do sono, psiquiatria ou psicologia do hospital custa taxa de consulta e tratamento. Cursos online de autoajuda são bem mais baratos. Um ciclo costuma durar 6 a 8 semanas, com diário de sono todos os dias. O que já dá para fazer sozinho é o controle de estímulos: só deitar com sono; se deitado não dorme, levantar. A cama só para dormir e vida sexual; acordar à mesma hora todos os dias; sem cochilo de dia. O difícil é a restrição de sono: nas primeiras semanas encurta-se o tempo na cama e o dia fica mais sonolento.

Benefício

A norma de diagnóstico e tratamento da Comissão Nacional de Saúde de 2020 segue a classificação internacional e lista os pontos do transtorno de insônia. Um: dificuldade para adormecer, despertar fácil depois de dormir ou despertar cedo. Dois: cansaço e sonolência de dia, com impacto no que se faz. Três: isso pelo menos 3 vezes por semana, por pelo menos 3 meses. Menos de 3 meses chama-se transtorno de insônia de curto prazo. A norma coloca a terapia cognitivo-comportamental para insônia como tratamento de primeira linha. Inclui restrição de sono, controle de estímulos, terapia cognitiva, treino de relaxamento e higiene do sono, em geral um ciclo de 6 a 8 semanas. Diz que o efeito de curto prazo é parecido com o do remédio e o de longo prazo é melhor que o do remédio. Também deixa claro: comprimido para dormir em geral não mais de 4 semanas seguidas; se continuar, avaliar uma vez por mês. A diretriz do American College of Physicians de 2016 recomenda com força: adultos com insônia crônica começam todos por esse tratamento. Se só ele não bastar, conversar com o médico sobre acrescentar remédio por curto prazo. Uma análise juntou 20 ensaios controlados randomizados e 1162 pessoas (metanálise). Depois do tratamento, o tempo para adormecer encurtou 19,03 minutos (IC 95% 14,12–23,93, intervalo de confiança). O tempo acordado depois de já ter dormido caiu 26,00 minutos (15,48–36,52). A proporção do tempo na cama em que se dorme de fato (eficiência do sono) subiu 9,91% (8,09%–11,73%). O tempo total de sono só aumentou 7,61 minutos, sem significância estatística (−0,51 a 15,74). Nenhum dos estudos relatou desfecho adverso. Outra análise juntou 30 ensaios controlados randomizados e olhou quanto o efeito dura. Em relação a quem não fez tratamento, a melhora na gravidade da insônia diminui com o tempo. Aos 3 meses g = 0,64, aos 6 meses 0,40, aos 12 meses 0,25. O efeito enfraquece aos poucos, mas os autores consideram ainda clinicamente relevante no prazo de um ano. Na versão online, uma análise juntou 11 ensaios controlados randomizados e 1460 pessoas. Todos os indicadores de sono melhoraram, com tamanho de efeito g de 0,21 a 1,09. Os autores dizem que o efeito é parecido com o presencial; quanto mais longo o curso e quanto mais acompanhamento, maior o efeito. Outro ensaio randomizado online com 1711 pessoas, o controle só recebeu material de higiene do sono. Quem fez o tratamento digital teve grande melhora na qualidade de vida ligada ao sono e melhora pequena no estado físico e mental de dia. Quanto aos comprimidos: uma análise juntou 24 ensaios controlados randomizados e 2417 pessoas com insônia e mais de 60 anos. Cada ensaio teve pelo menos 5 noites seguidas de remédio. Em relação ao placebo, quem tomou dormiu 25,2 minutos a mais no total e acordou 0,63 vez a menos à noite. A cada 13 que tomam, 1 melhora a qualidade do sono. A cada 6 que tomam, 1 tem efeito colateral (NNH 6, 4,7 a 7,1). Efeitos colaterais de memória e pensamento foram 4,78 vezes os do placebo (OR 4,78, 1,47–15,47). Fadiga diurna 3,82 vezes (OR 3,82, 1,88–7,80).

Notas

As cinco regras de controle de estímulos na coluna de custo vêm da diretriz da American Academy of Sleep Medicine de 2021. A restrição de sono começa encurtando o tempo na cama ao tempo em que você de fato dorme, e depois aumenta aos poucos conforme a eficiência do sono. A diretriz diz que o dia fica mais sonolento; quem dirige ou opera máquinas deve ter cuidado. Quem tem tendência a mania, epilepsia sem controle ou já é muito sonolento de dia também deve ter cuidado; o ideal é fazer com acompanhamento médico. Só falar de horários, alimentação e ambiente — higiene do sono sozinha — não basta; a diretriz não recomenda. Algumas noites ruins não são transtorno de insônia. Nesse caso, fixe primeiro a hora de acordar; ver item 2 desta seção (horário fixo para acordar). Depois o item 4 (não mexer em cafeína depois das duas da tarde) e o item 8 (não olhar telas luminosas na hora anterior a dormir). Com ronco, pausas na respiração ao dormir e muita sonolência diurna, a norma pede excluir primeiro a apneia do sono. Como investigar está no item 27 desta seção (apneia do sono). Humor baixo e sono ruim: item 18 desta seção (o que fazer primeiro quando o humor cai). Comprimido para dormir é de receita; aquela análise só olhou pessoas com mais de 60 anos em uso de curto prazo. Benefício médio: o tempo a menos para adormecer mais o tempo a menos acordado de madrugada somam cerca de 45 minutos por noite; na semana são horas. A duração total do sono quase não muda. Os 20 ensaios excluem quem tinha outra doença junto com a insônia. Em qual especialidade fazer no país é experiência do autor (nível C); cada hospital é diferente — pergunte antes de marcar se oferecem este tratamento. A principal beneficiária é você. Não espere curar insônia prolongada só com melatonina; ver item 34 da seção 6 (curar insônia prolongada comendo melatonina).

Fontes · 8

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