Insomnia jangka panjang (tiga malam atau lebih dalam seminggu, berlangsung tiga bulan atau lebih): lakukan dulu terapi perilaku kognitif untuk insomnia; jangan langsung makan obat tidur jangka panjang

Setelah menyelesaikan terapi ini, tertidur rata-rata lebih cepat sekitar 19 menit; waktu terbangun di tengah malam berkurang sekitar 26 menit. Efeknya pelan-pelan melemah, tetapi setelah 12 bulan masih ada. Kursus mandiri daring dan sesi tatap muka efeknya kurang lebih sama. Obat tidur membantu sedikit bagi orang berusia di atas 60 tahun; setiap 6 orang yang minum obat, 1 orang kena efek samping; setiap 13 orang baru 1 orang tidur lebih baik.

Biaya

Dilakukan di poliklinik tidur, psikiatri, atau psikologi rumah sakit; ada biaya daftar dan biaya terapi. Kursus mandiri daring jauh lebih murah. Satu program biasanya 6 sampai 8 minggu; setiap hari harus mencatat jurnal tidur. Yang bisa dimulai sendiri: kontrol stimulus — baru naik ke tempat tidur saat mengantuk; jika berbaring tidak bisa tidur, bangun. Tempat tidur hanya untuk tidur dan berhubungan seks; bangun pada jam yang sama setiap hari; jangan tidur siang. Yang sulit adalah langkah pembatasan tidur: beberapa minggu pertama waktu berbaring dipersingkat, siang hari lebih mengantuk.

Manfaat

Norma diagnosis dan pengobatan Komisi Kesehatan Nasional 2020 menulis poin diagnosis gangguan insomnia menurut klasifikasi internasional. Pertama: sulit tertidur, mudah terbangun setelah tertidur, atau bangun terlalu pagi. Kedua: lelah dan mengantuk di siang hari, pekerjaan terganggu. Ketiga: situasi ini paling sedikit 3 kali seminggu, berlangsung paling sedikit 3 bulan. Kurang dari 3 bulan disebut gangguan insomnia jangka pendek. Norma menetapkan terapi perilaku kognitif untuk insomnia sebagai terapi lini pertama. Isinya pembatasan tidur, kontrol stimulus, terapi kognitif, latihan relaksasi, dan kebersihan tidur — 5 bagian; biasanya satu siklus 6 sampai 8 minggu. Norma mengatakan efek jangka pendeknya setara obat, jangka panjang lebih baik daripada obat. Norma juga menyatakan obat tidur terus-menerus biasanya tidak lebih dari 4 minggu; jika dilanjutkan, evaluasi sekali sebulan. Pedoman American College of Physicians 2016 sangat merekomendasikan: orang dewasa dengan insomnia kronis, semuanya lakukan dulu terapi jenis ini. Jika sendiri tidak cukup, baru bicarakan dengan dokter apakah menambah obat jangka pendek. Satu analisis menggabungkan 20 ujicoba terkontrol acak, 1162 orang (meta-analisis). Setelah terapi, waktu tertidur dipersingkat 19.03 menit (95% CI 14.12–23.93, rentang kepercayaan). Waktu terbangun lagi setelah tertidur berkurang 26.00 menit (15.48–36.52). Proporsi benar-benar tertidur saat berbaring (efisiensi tidur) naik 9.91% (8.09%–11.73%). Total waktu tidur hanya bertambah 7.61 menit, tidak signifikan secara statistik (−0.51 sampai 15.74). Semua penelitian tidak melaporkan akibat buruk. Analisis lain menggabungkan 30 ujicoba terkontrol acak, melihat berapa lama efek bertahan. Dibanding orang yang tidak menjalani terapi, perbaikan tingkat keparahan insomnia mengecil seiring waktu. Pada 3 bulan g = 0.64, 6 bulan 0.40, 12 bulan 0.25. Efek pelan-pelan melemah, tetapi penulis menilai dalam satu tahun masih bermakna secara klinis. Yang dilakukan daring: satu analisis menggabungkan 11 ujicoba terkontrol acak, 1460 orang. Semua indikator tidur membaik, ukuran efek g dari 0.21 sampai 1.09. Penulis mengatakan ini setara efek tatap muka; semakin panjang program dan semakin banyak pendampingan, semakin besar efeknya. Ujicoba acak daring lain dengan 1711 orang; kelompok kontrol hanya mendapat materi kebersihan tidur. Orang yang menjalani terapi digital: kualitas hidup terkait tidur membaik besar; kondisi tubuh dan keadaan mental di siang hari membaik kecil. Lalu obat tidur. Satu analisis menggabungkan 24 ujicoba terkontrol acak, 2417 orang insomnia berusia di atas 60 tahun. Tiap ujicoba paling sedikit minum 5 malam berturut-turut. Dibanding plasebo, orang yang minum obat total waktu tidur bertambah 25.2 menit, frekuensi terbangun malam berkurang 0.63 kali. Setiap 13 orang minum obat, 1 orang kualitas tidur membaik. Setiap 6 orang minum obat, 1 orang kena efek samping (NNH 6, 4.7 sampai 7.1). Efek samping memori dan berpikir 4.78 kali plasebo (OR 4.78, 1.47–15.47). Kelelahan siang hari 3.82 kali (OR 3.82, 1.88–7.80).

Catatan

Lima butir kontrol stimulus di kolom biaya diambil dari pedoman American Academy of Sleep Medicine 2021. Pembatasan tidur: pertama persingkat waktu berbaring sampai lama kamu benar-benar tertidur, lalu tambahkan pelan-pelan menurut efisiensi tidur. Pedoman mengatakan itu membuat siang lebih mengantuk; orang yang mengemudi atau mengoperasikan mesin harus hati-hati. Orang dengan kecenderungan mania, epilepsi belum terkendali, atau yang sudah sangat mengantuk di siang hari juga harus hati-hati; sebaiknya dengan pendampingan dokter. Hanya membahas jadwal, makan, lingkungan — pengetahuan tidur umum — dipakai sendiri tidak cukup; pedoman tidak merekomendasikan. Beberapa malam tidur buruk belum termasuk gangguan insomnia. Saat itu tetapkan dulu waktu bangun; lihat butir 2 bagian ini (waktu bangun tetap). Lalu lihat butir 4 (jangan sentuh kafein setelah pukul dua siang) dan butir 8 (satu jam sebelum tidur jangan lihat layar bercahaya). Mendengkur, menahan napas saat tidur, sangat mengantuk di siang hari: norma mensyaratkan dulu singkirkan sleep apnea. Cara periksa lihat butir 27 bagian ini (sleep apnea). Suasana hati turun dan tidur buruk, lihat butir 18 bagian ini (beberapa langkah pertama saat suasana hati turun). Obat tidur adalah obat resep; analisis itu hanya melihat orang berusia di atas 60 tahun yang minum jangka pendek. Manfaat ditetapkan sedang: waktu tertidur lebih cepat plus waktu terbangun malam yang berkurang, sekitar 45 menit per malam; dalam seminggu berorde jam. Total lama tidur hampir tidak berubah. Makalah 20 ujicoba mengeluarkan orang insomnia yang sekaligus punya penyakit lain. Di Tiongkok ke poliklinik mana adalah pengalaman penulis (tingkat C); tiap rumah sakit berbeda; sebelum daftar tanya dulu apakah ada terapi ini. Penerima manfaat utama adalah kamu sendiri. Jangan mengharapkan melatonin menyembuhkan insomnia jangka panjang; lihat bagian 6 butir 34 (mengandalkan melatonin untuk menyembuhkan insomnia jangka panjang).

Sumber · 8

1. 国家卫生健康委办公厅 (2020). 关于印发精神障碍诊疗规范（2020 年版）的通知（国卫办医函〔2020〕945 号），附件第十二章第二节「失眠障碍」. nhc.gov.cn/yzygj/c100068/202012/b4305ace9e144…
2. Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD; Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2):125-133. doi.org/10.7326/M15-2175
3. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3):191-204. doi.org/10.7326/M14-2841
4. van der Zweerde T, Bisdounis L, Kyle SD, Lancee J, van Straten A (2019). Cognitive behavioral therapy for insomnia: A meta-analysis of long-term effects in controlled studies. Sleep Medicine Reviews, 48:101208. doi.org/10.1016/j.smrv.2019.08.002
5. Zachariae R, Lyby MS, Ritterband LM, O'Toole MS (2016). Efficacy of internet-delivered cognitive-behavioral therapy for insomnia - A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 30:1-10. doi.org/10.1016/j.smrv.2015.10.004
6. Espie CA, Emsley R, Kyle SD, 等 (2019). Effect of Digital Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia on Health, Psychological Well-being, and Sleep-Related Quality of Life: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry, 76(1):21-30. doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.2745
7. Glass J, Lanctôt KL, Herrmann N, Sproule BA, Busto UE (2005). Sedative hypnotics in older people with insomnia: meta-analysis of risks and benefits. BMJ, 331(7526):1169. doi.org/10.1136/bmj.38623.768588.47
8. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, 等 (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2):255-262. doi.org/10.5664/jcsm.8986