No espere que saltarse el desayuno o seguir el método 16:8 le ayude a controlar el peso; elija un horario de comidas que pueda mantener a largo plazo

Se suele decir que no desayunar provoca que se coma en exceso en el almuerzo y la cena, aumentando el consumo total diario. Sin embargo, los estudios muestran lo contrario: quienes no desayunan ingieren unas 200 kcal menos al día y su peso es ligeramente menor. En cuanto al método 16:8, comparado con simplemente reducir la ingesta calórica, no hay diferencia en el peso a lo largo de un año. No obstante, quienes no desayunan de forma habitual tienen un 17% más de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, aunque no se observa diferencia en la mortalidad total.

Costo

No cuesta nada. Lo que ahorra es la energía mental que gastaría luchando por mantener un horario de comidas fijo.

Beneficio

Analicemos primero la afirmación de que no desayunar lleva a comer más después. Un metaanálisis combinó los resultados de 13 ensayos aleatorizados. Los participantes que desayunaban consumían 259,79 kcal más al día que quienes no lo hacían (intervalo de confianza del 95%: 78,87–440,71), y su peso era 0,44 kg mayor (intervalo: 0,07–0,82). En realidad, quienes no desayunaban no compensaban esa diferencia en las comidas posteriores. La duración de estos estudios fue corta: el seguimiento del peso duró en promedio 7 semanas y el de la ingesta calórica, 2 semanas. En cuanto al método 16:8, un estudio con 116 adultos con sobrepeso durante 12 semanas mostró que el grupo que comía únicamente entre las 12:00 y las 20:00 no presentaba diferencia significativa en el peso respecto al grupo que comía tres veces al día: la diferencia fue de −0,26 kg (intervalo: −1,30 a 0,78). Otro estudio realizado en Guangzhou con 139 pacientes obesos durante 12 meses reveló que combinar el método 16:8 con el control calórico reducía el peso 1,8 kg más que el control calórico solo (intervalo: −4,0 a 0,4), aunque tampoco fue una diferencia significativa. Por último, en cuanto a los efectos negativos de no desayunar a largo plazo, un análisis de 2380000 (238 ×10000) personas indicó que quienes no desayunaban tenían un 17% más de riesgo de enfermedades cardiovasculares (OR 1,17; intervalo: 1,09–1,26) y un 49% más de riesgo de muerte por causas cardiovasculares (OR 1,49; intervalo: 1,20–1,84). No obstante, estos estudios fueron observacionales, sin asignación aleatoria de grupos. En un estudio original con seguimiento de 17 a 23 años, el riesgo de mortalidad por todas las causas fue de 1,19 (intervalo: 0,99–1,42); al incluir el 1 en el intervalo, no se considera una diferencia real.

Notas

Existen controversias. El aumento del 17% en enfermedades cardiovasculares proviene de estudios observacionales sin asignación aleatoria. Quienes no desayunan suelen tener hábitos menos saludables, como fumar, beber alcohol, llevar una vida sedentaria y tener menores ingresos; estos factores no se ajustaron por completo en los análisis, por lo que no se sabe con certeza cuánto de ese aumento se debe al hecho de no desayunar. El riesgo de mortalidad total, como se mencionó, tampoco supera el umbral de diferencia real. El método 16:8 también genera controversia: un metaanálisis de 30 ensayos con 1341 participantes mostró que, manteniendo la misma ingesta calórica, el grupo que seguía el método 16:8 perdía 1,46 kg más (intervalo: −2,65 a −0,26), pero también perdía 0,41 kg de masa muscular. La mayoría de estos ensayos fueron de corta duración; el único estudio riguroso de 12 meses no encontró diferencias. Además, el ayuno prolongado podría afectar a la vesícula biliar: un estudio transversal con 6547 personas reveló que cada hora más tarde de la primera comida aumentaba un 5% el riesgo de cálculos biliares (OR 1,05; intervalo: 1,02–1,08); quienes comían entre las 9:00 y las 14:00 tenían un 49% más de riesgo (OR 1,49; intervalo: 1,24–1,77). Esto se debe a que la bilis permanece más tiempo en la vesícula, facilitando la formación de cálculos; sin embargo, este estudio es transversal, por lo que no se sabe si el problema vesicular precede al cambio en los hábitos alimenticios. En la cohorte de Kailuan en China, un seguimiento de 5,6 años con 369 casos de cáncer digestivo mostró que quienes no desayunaban tenían un riesgo 2,32 veces mayor de cáncer colorrectal (intervalo: 1,34–4,01) y 5,43 veces mayor de cáncer de vesícula biliar y conductos biliares externos (intervalo: 1,34–21,93); este último intervalo tan amplio indica que el número de casos fue muy bajo, por lo que debe tomarse como una pista, no como una conclusión definitiva. En resumen, para controlar el peso, el horario de las comidas tiene poca influencia; no gaste energía mental en ello. En cuanto a si es saludable no desayunar a largo plazo, la evidencia actual es puramente asociativa y no demuestra causalidad, aunque la tendencia general es negativa; para mayor seguridad, es mejor desayunar normalmente, aunque no espere que esto le ayude a adelgazar. La causa principal de gastritis y úlceras gástricas no es el ayuno, sino la bacteria Helicobacter pylori y el uso prolongado de analgésicos; para más información, consulte el apartado 1, punto 23. En cuanto a qué hacer si se detectan cálculos biliares en un chequeo médico pero no hay síntomas, vea el apartado 20 de esta sección. Para controlar el peso, la evidencia más sólida apunta a qué y cuánto comer; consulte los apartados 27, 28 y 32 de la sección 2. Para personas con diabetes, que toman medicación hipoglucemiante o que están embarazadas, omitir una comida puede provocar hipoglucemia; siga siempre las indicaciones médicas. El ayuno extremo y el vómito autoinducido son temas distintos; para más detalles, vea el apartado 28, punto 1.

Fuentes · 9

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