Jangan berharap melewatkan sarapan atau jadwal puasa intermiten 16:8 membantumu mengendalikan berat badan; pilihlah waktu makan yang bisa kamu jalani dalam jangka panjang

Anggapan populer: tidak sarapan membuat orang makan berlebihan siang dan malam, total sehari justru lebih banyak. Dalam uji tidak demikian: yang tidak sarapan makan sekitar 200-an kkal lebih sedikit sehari, dan beratnya sedikit lebih ringan. 16:8 dibanding hanya mengurangi makan, setelah setahun berat juga tidak berbeda. Orang yang jangka panjang tidak sarapan punya penyakit kardiovaskular sekitar 17% lebih banyak, tetapi itu hanya asosiasi; kematian total tidak menunjukkan perbedaan.

Biaya

Tidak mengeluarkan uang. Yang dihemat adalah tenaga mental yang tiap hari bertengkar dengan jadwal makan.

Manfaat

Mari kita teliti klaim bahwa melewatkan sarapan membuatmu makan lebih banyak di waktu berikutnya. Satu meta-analisis menggabungkan hasil dari 13 uji klinis acak. Partisipan yang sarapan mengonsumsi 259.79 kcal lebih banyak per hari daripada mereka yang melewatkannya (IK 95% 78.87–440.71). Berat badan mereka juga 0.44 kg lebih tinggi (IK 95% 0.07–0.82). Dengan kata lain, orang yang melewatkan sarapan tidak berkompensasi dengan makan lebih banyak pada waktu makan selanjutnya. Studi-studi ini memiliki masa tindak lanjut yang relatif singkat—rata-rata 7 minggu untuk berat badan dan 2 minggu untuk asupan kalori. Beralih ke pendekatan 16:8, sebuah uji klinis yang melibatkan 116 orang dewasa kelebihan berat badan berlangsung selama 12 minggu. Mereka yang dibatasi makan antara pukul 12 siang dan 8 malam kehilangan berat badan 0.26 kg lebih sedikit daripada partisipan yang makan tiga kali sehari secara normal (IK 95% −1.30 hingga 0.78), perbedaan yang tidak signifikan. Studi lain di Guangzhou memantau 139 pasien obesitas selama penuh satu tahun; menambahkan pembatasan waktu makan pada pembatasan kalori hanya menghasilkan penurunan berat badan ekstra 1.8 kg dibandingkan dengan pembatasan kalori saja (IK 95% −4.0 hingga 0.4), yang sekali lagi secara statistik tidak signifikan. Terakhir, mengenai efek jangka panjang, analisis gabungan dari 2380000 orang menunjukkan risiko penyakit kardiovaskular 17% lebih tinggi di kalangan orang yang melewatkan sarapan (OR 1.17, IK 95% 1.09–1.26) dan risiko kematian akibat kardiovaskular 49% lebih tinggi (OR 1.49, IK 95% 1.20–1.84). Namun, data ini berasal dari studi observasional tanpa pengacakan; studi jangka panjang aslinya (tindak lanjut 17–23 tahun) melaporkan OR mortalitas semua sebab sebesar 1.19, yang dengan nyaman mencakup angka 1, menandakan tidak ada perbedaan nyata. (HR kematian semua sebab 1.19, 0.99–1.42).

Catatan

Topik ini masih kontroversial. Angka risiko kardiovaskular 17% berasal dari data observasional yang tidak memperhitungkan faktor perancu; orang yang melewatkan sarapan cenderung lebih sering merokok, minum alkohol, kurang bergerak, dan berpenghasilan lebih rendah, sehingga belum jelas seberapa besar risiko tersebut benar-benar disebabkan oleh kebiasaan melewatkan sarapan. Hasil mortalitas semua sebab juga berkisar di angka 1, yang berarti tidak ada efek yang jelas. Terkait metode 16:8, analisis gabungan dari 30 uji klinis dengan 1341 partisipan menemukan bahwa, ketika asupan kalori sama, pembatasan waktu makan menghasilkan penurunan berat badan ekstra 1.46 kg (IK 95% −2.65 hingga −0.26), tetapi dengan konsekuensi kehilangan massa tanpa lemak 0.41 kg lebih banyak. Sebagian besar uji klinis berdurasi pendek; studi 12 bulan yang paling panjang dan paling ketat tidak menemukan perbedaan. Puasa berkepanjangan juga dapat memengaruhi kantung empedu: survei potong lintang terhadap 6547 orang menunjukkan bahwa setiap satu jam keterlambatan waktu makan pertama meningkatkan peluang batu empedu sebesar 5% (OR 1.05, IK 95% 1.02–1.08); mereka yang makan pertama kali antara pukul 9 pagi dan 2 siang memiliki risiko 49% lebih tinggi (OR 1.49, IK 95% 1.24–1.77). Mekanisme dasarnya adalah empedu tinggal lebih lama di dalam kantung empedu, yang mempermudah pembentukan batu; namun, studi ini bersifat observasional dan tidak dapat membuktikan hubungan sebab-akibat. Dalam kohort Kailuan di China, 369 kasus kanker saluran pencernaan dipantau selama 5.6 tahun; orang yang melewatkan sarapan menghadapi risiko kanker kolorektal 2.32 kali lipat lebih tinggi (IK 95% 1.34–4.01) dan risiko kanker kantung empedu serta saluran empedu ekstrahepatik 5.43 kali lipat lebih tinggi (IK 95% 1.34–21.93). Rentang kepercayaan yang lebar untuk kasus terakhir mencerminkan sedikitnya jumlah kejadian, sehingga hal ini harus dianggap sebagai sinyal awal alih-alih kesimpulan yang pasti. Dirangkum secara keseluruhan, waktu makan hanya berdampak kecil pada pengendalian berat badan; jangan buang energi mental untuk hal itu. Mengenai efek kesehatan jangka panjang dari melewatkan sarapan, bukti saat ini murni bersifat asosiatif dan tidak membuktikan sebab-akibat, meskipun trennya cenderung kurang baik. Demi keamanan, cukup makan secara teratur—jangan mengandalkan kebiasaan melewatkan sarapan untuk menurunkan berat badan. Perhatikan bahwa gastritis dan tukak lambung terutama disebabkan oleh infeksi Helicobacter pylori dan penggunaan NSAID kronis; lihat Bagian 1, Item 23 untuk pengujian dan pemberantasannya. Jika USG menunjukkan batu empedu tetapi tidak menimbulkan rasa sakit, lihat Bagian 1, Item 20 untuk panduan mengenai cara menghindari operasi preventif. Strategi yang terbukti untuk pengendalian berat badan berpusat pada komposisi makanan dan ukuran porsi: lihat Bagian 2, Item 28 (lima porsi buah dan sayur setiap hari), 29 (membatasi makanan ultraproses), dan 33 (mempertahankan BMI antara 20 dan 25). Penderita diabetes, orang yang menggunakan obat hipoglikemik, atau wanita hamil tidak boleh melewatkan waktu makan karena dapat memicu hipoglikemia; ikutilah saran medis. Puasa ekstrim atau memuntahkan makanan secara sengaja adalah persoalan tersendiri; lihat Bagian 28, Item 1 untuk panduan yang sesuai.

Sumber · 9

1. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, 等 (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. doi.org/10.1136/bmj.l42
2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, 等 (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
3. Liu D, Huang Y, Huang C, 等 (2022). Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Zhang H, Zhang S, Liu Y, 等 (2025). The association between skipping breakfast and cardiovascular disease: a meta analysis. Frontiers in Cardiovascular Medicine. doi.org/10.3389/fcvm.2025.1565806
5. Rong S, Snetselaar LG, Xu G, 等 (2019). Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. Journal of the American College of Cardiology. doi.org/10.1016/j.jacc.2019.01.065
6. Fernandes-Alves D, Teixeira GP, Guimarães KC, Crispim CA (2026). Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials Comparing Time-Restricted Eating With and Without Caloric Restriction for Weight Loss. Nutrition Reviews. doi.org/10.1093/nutrit/nuaf053
7. Sun T, Zhang L, Lu Y, 等 (2024). Non-linear relationship between the first meal time of the day and gallstone incidence in American adults. Frontiers in Nutrition. doi.org/10.3389/fnut.2024.1521707
8. Liu T, Wang Y, Wang X, 等 (2023). Habitually Skipping Breakfast Is Associated with the Risk of Gastrointestinal Cancers: Evidence from the Kailuan Cohort Study. Journal of General Internal Medicine. doi.org/10.1007/s11606-023-08094-7
9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2022). Symptoms & Causes of Peptic Ulcers (Stomach or Duodenal Ulcers)（「The most common causes of peptic ulcers are Helicobacter pylori (H. pylori) infection and nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs).」）. niddk.nih.gov/health-information/digestive-di…