Para recuperarte en el momento, 5 minutos de «suspiro cíclico»: inhala en dos tiempos y alarga la exhalación

Hacer 5 minutos de ejercicio de respiración cada día y mantenerlo un mes mejora el ánimo y ralentiza la respiración más que la meditación mindfulness de la misma duración. Entre varias formas de respirar, la mejor es el «suspiro cíclico», que alarga la exhalación. Se hace así: inhala por la nariz, añade una segunda inhalación corta para llenar los pulmones y suelta el aire despacio por la boca hasta vaciarlos. Es un solo ensayo, y si va bien o mal lo informa la propia persona, pero no cuesta dinero.

Costo

No cuesta dinero. 5 minutos al día.

Beneficio

Es un ensayo de control hecho en casa, con grupos asignados al azar, que comparó tres ejercicios de respiración de 5 minutos al día con meditación mindfulness de la misma duración, durante 1 mes. Las tres formas de respirar son: suspiro cíclico (con énfasis en alargar la exhalación), respiración en caja (inhalación, retención y exhalación de la misma duración) e hiperventilación cíclica con retención (inhalación larga, exhalación corta). Al juntar los datos de cada persona y cada vez (modelo de efectos mixtos), los ejercicios de respiración superaron a la meditación mindfulness, sobre todo el suspiro cíclico centrado en la exhalación. Fue mejor tanto en la mejora del ánimo (P<0,05, es decir, esta diferencia no parece fruto del azar) como en el descenso de la frecuencia respiratoria (P<0,05)

Notas

Cómo se hace: inhala por la nariz, añade enseguida una segunda inhalación corta para llenar los pulmones y suelta el aire lento y largo por la boca hasta vaciarlo; repite durante 5 minutos. Solo hay este ensayo, hecho en casa, y si va bien o mal lo informa la propia persona en un cuestionario; el número de personas tampoco es grande. El efecto es solo un poco mejor que meditar, y no llega a resolver el problema. Pero no cuesta dinero, bastan 5 minutos y se puede hacer en cualquier momento y lugar: la relación entre costo y beneficio es alta

Fuentes · 1

1. Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895