Kalau ingin reda saat itu juga, pakai "desahan berulang" 5 menit: tarik napas dua tahap, hembusan dipanjangkan
Tingkat BManfaat sedangUmurGratisSedikit waktuTanpa tekad
Latihan napas 5 menit sehari selama sebulan membuat suasana hati membaik dan napas melambat, lebih baik daripada meditasi kesadaran dengan durasi yang sama. Di antara beberapa cara bernapas, yang terbaik adalah "desahan berulang" yang memanjangkan hembusan. Caranya: hirup lewat hidung, tambah satu hirupan kecil sampai paru penuh, lalu keluarkan pelan-pelan lewat mulut. Ini hanya satu uji coba. Baik buruknya dilaporkan sendiri. Tetapi tidak mengeluarkan uang.
- Biaya
- Tidak mengeluarkan uang. 5 menit sehari.
- Manfaat
- Ini uji coba terkendali yang dikerjakan di rumah dan kelompoknya diundi, membandingkan 3 latihan napas 5 menit sehari dengan meditasi kesadaran yang durasinya sama, selama 1 bulan. Tiga cara bernapas itu: desahan berulang (menekankan hembusan yang dipanjangkan), napas kotak (tarikan, tahan, dan hembusan sama panjang), dan hiperventilasi berulang dengan menahan napas (tarikan panjang, hembusan pendek). Kalau data tiap orang dan tiap sesi digabung (model efek campuran), latihan napas semuanya lebih baik daripada meditasi kesadaran, terutama desahan berulang yang bertumpu pada hembusan. Hasilnya lebih baik pada perbaikan suasana hati (P<0.05, artinya selisih ini tidak seperti kebetulan) dan pada penurunan frekuensi napas (P<0.05).
- Catatan
- Caranya: hirup lewat hidung, sebentar tambah satu hirupan kecil sampai paru penuh, lalu keluarkan pelan dan panjang lewat mulut. Ulangi 5 menit. Hanya ada satu uji coba ini. Dikerjakan di rumah, baik buruknya diisi sendiri lewat kuesioner, dan jumlah orangnya juga tidak banyak. Efeknya hanya sedikit lebih baik daripada meditasi. Belum terhitung menyelesaikan masalah. Tetapi tidak mengeluarkan uang, hanya 5 menit, bisa dikerjakan di mana saja dan kapan saja. Imbalannya tinggi dibanding biayanya.
Sumber · 1
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895