Muốn bình tĩnh lại ngay tại chỗ: tập "thở dài theo chu kỳ" trong 5 phút, hít vào hai lần, thở ra kéo dài

Mỗi ngày tập thở 5 phút, liên tục một tháng, thì tâm trạng cải thiện và nhịp thở chậm lại đều tốt hơn thiền chánh niệm cùng thời lượng. Trong mấy cách thở, cách "thở dài theo chu kỳ" kéo dài hơi thở ra là tốt nhất. Cách làm: hít một hơi bằng mũi, hít thêm một hơi ngắn cho đầy phổi, rồi thở ra hết thật chậm bằng miệng. Đây mới chỉ là một thử nghiệm, tốt hay không do người tập tự báo, nhưng không tốn tiền.

Chi phí

Không tốn tiền. Mỗi ngày 5 phút.

Lợi ích

Đây là một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng làm tại nhà, so sánh ba kiểu tập thở mỗi ngày 5 phút với thiền chánh niệm cùng thời lượng, kéo dài 1 tháng. Ba kiểu thở là: thở dài theo chu kỳ (nhấn mạnh kéo dài hơi thở ra), thở hộp (hít vào, nín thở, thở ra dài bằng nhau), thở nhanh sâu theo chu kỳ có nín thở (hít vào dài, thở ra ngắn). Gộp dữ liệu của từng người, từng lần lại để tính (mô hình hiệu ứng hỗn hợp), các kiểu tập thở đều tốt hơn thiền chánh niệm, nhất là kiểu thở dài theo chu kỳ, lấy hơi thở ra làm chính. Kiểu này tốt hơn cả về cải thiện tâm trạng (P < 0,05, nghĩa là mức chênh này không giống do may rủi) lẫn giảm nhịp thở (P < 0,05)

Ghi chú

Cách làm: hít một hơi bằng mũi, ngay sau đó hít thêm một hơi ngắn cho đầy phổi, rồi thở ra bằng miệng thật chậm, thật dài cho hết hơi, lặp lại trong 5 phút. Chỉ có một thử nghiệm này, làm tại nhà, tốt hay không do người tập tự điền bảng hỏi, số người cũng không nhiều. Hiệu quả chỉ nhỉnh hơn thiền một chút, chưa phải cách giải quyết vấn đề. Nhưng nó không tốn tiền, chỉ mất 5 phút, làm ở đâu lúc nào cũng được, nên rất đáng.

Nguồn · 1

1. Balban MY, Neri E, Kogon MM và cộng sự (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895