Para se recuperar na hora, use 5 minutos de “suspiro cíclico”: duas inspirações e uma expiração alongada
Grau BBenefício médioVidaGrátisPouco tempoSem força de vontade
Fazer 5 minutos de exercício de respiração todo dia, por um mês, melhora o humor e desacelera a respiração mais do que a meditação de atenção plena pelo mesmo tempo. Entre os modos de respirar, o melhor é o “suspiro cíclico”, que alonga a expiração. O jeito é inspirar pelo nariz, completar com uma inspiração curta até encher o pulmão, e soltar devagar pela boca até o fim. É só 1 ensaio, o resultado depende do que a própria pessoa relata, e não custa nada.
- Custo
- Não custa nada. São 5 minutos por dia.
- Benefício
- Este é um ensaio controlado feito em casa, com grupos sorteados, que comparou 3 exercícios de respiração de 5 minutos por dia com meditação de atenção plena pelo mesmo tempo, durante 1 mês. Os 3 modos são: suspiro cíclico (a ênfase é alongar a expiração), respiração em caixa (inspirar, segurar e soltar com a mesma duração) e hiperventilação cíclica com pausa (inspiração longa, expiração curta). Juntando os dados de cada pessoa em cada vez (modelo de efeitos mistos), os exercícios de respiração foram melhores do que a meditação de atenção plena, em especial o suspiro cíclico, que privilegia a expiração. Ele foi melhor na melhora do humor (P<0,05, ou seja, essa diferença não parece ter saído por acaso) e na queda da frequência respiratória (P<0,05).
- Notas
- O jeito é inspirar pelo nariz, completar em seguida com uma inspiração curta até encher o pulmão, e soltar pela boca de forma lenta e longa, repetindo por 5 minutos. Há só 1 ensaio, feito em casa, o resultado é a própria pessoa que preenche no questionário, e o número de pessoas não é grande. O efeito é só um pouco melhor do que a meditação, e não chega a resolver o problema. Mas não custa nada, leva só 5 minutos, dá para fazer em qualquer lugar e a qualquer hora, e o retorno compensa o custo.
Fontes · 1
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895