心里压着一件事，可以连着几天把想法和感受写下来，但别指望它治病
B 级收益小时间不花钱时间少不需毅力
把糟心事写下来，平均有一点好处，但很小。汇总的结论也不一致，有两项汇总没算出明显效果。它几乎不花钱，可以试。情绪问题重了，别拿它代替看医生。
- 成本
- 不花钱。研究里常见的做法是写 3 到 4 次，每次 15 到 20 分钟。写一件让你难受的事，写你最深的想法和感受。
- 收益
- 一项分析汇总了 146 项随机分组的研究（荟萃分析）。研究里的人把对自己重要的事写下来或者说出来。平均效果是正的，也显著，但很小，效果大小 r = .075。另一项汇总只收随机对照试验，30 项试验合起来算，身体健康和心理健康两方面都没有显著效果。针对癌症病人和康复者的 16 项随机试验合起来算，心理、身体、生活质量三方面都不显著。其中心理方面 g = 0.04，95% CI -0.06 到 0.14（可信范围）。
- 备注
- 争议。支持的一方是 146 项研究的汇总，效果为正但很小。反对的一方是两项只收随机对照试验的汇总，都没算出显著效果。成本栏里写几次、每次多久，来自最早的实验设计，Mogk 那篇汇总的摘要里写了。把它收进来，是因为它几乎不花钱，也不花多少时间，一个人就能做。不想找人说、身边也没人可说的时候，可以用它。量的不是精力，口径记成时间是作者的归类。写着写着越来越难受，就停下，改打 12356，见第 1 节第 25 条（12356）。
来源 · 3
- Frattaroli J (2006). Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin. doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823
- Mogk C, Otte S, Reinhold-Hurley B, Kröner-Herwig B (2006). Health effects of expressive writing on stressful or traumatic experiences - a meta-analysis. Psycho-Social Medicine. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2736499/
- Zachariae R, O'Toole MS (2015). The effect of expressive writing intervention on psychological and physical health outcomes in cancer patients--a systematic review and meta-analysis. Psycho-Oncology. doi.org/10.1002/pon.3802